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  • Grundlagenausdauer , 80%
  • Laktatschwelle, 70%
  • VO2max Kapazität, 80%
  • Neuromuskuläre Power, 40%

Training für eine 10-km Bestzeit

Eine 10-km Höchstleistung erfordert ein Training mit zielgerichteten Läufen, die Ausdauer, Laktatschwelle, VO2max und neuromuskuläre Kraft entwickeln - in der richtigen Menge zur richtigen Zeit. Meiner Meinung nach ist Trichter-Periodisierung die geeignetste Trainingsperiodisierung für ambitionierte Läufer (siehe Abbildung).
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1. Grundlagentraining

Das ist die ‘Basis- und Schnelligkeits-Phase’, welche durch eine extreme Polarisation charakterisiert ist. Hier werden 85% des Trainings unterhalb deiner Laktatschwelle durchgeführt. Am anderen Ende des Intensitätsspektrums sind supramaximale Anstrengungen (über VO2max), um Ihre Grundschnelligkeit zu entwickeln. Mittlere Intensitäten werden weggelassen. Der Grund: Ohne eine solide Basis von Grundlagenausdauer und Grundschnelligkeit kann deine VO2max und Laktatschwelle nicht maximiert werden.


Empfohlene Trainingsmodi (Intensitäten):

Spezifische Grundlagenausdauer = Lockerer Dauerlauf – Zügiger Dauerlauf

Aerobe Unterstützung = Marathon-Renntempo

Anaerobe Unterstützung = 3-km – 1500m-Renntempo

Spezifische Schnelligkeit = 1500m – 400m-Renntempo

 

2. Vorwettkampfphase

Dies ist die “Fitnessphase” mit einem starken Fokus auf VO2max und Laktattoleranz. Hier bestehen 80% der wöchentlichen Trainingspensums weiterhin aus leichten Läufen und zunehmend längeren Dauerläufen, während die anderen 20% aus VO2max-Intervallen und Schwellenläufen bestehen. Dadurch wirst du in allen Trainingsläufen spürbar schneller. Dies ist auch ein guter Zeitpunkt ein Vorbereitungs-Rennen zu laufen, um die nötige mentale Stärke zu erlangen.


Empfohlene Trainingsmodi (Intensitäten):

Spezifische Grundlagenausdauer = Lockerer Dauerlauf – Zügiger Dauerlauf

Direkte Ausdauerunterstützung = 15-km/HM-Renntempo

Direkte Schnelligkeitsunterstützung = 5-km – 3km-Renntempo

 

3. Wettkampfspezifisch

Dies ist die “Sharpening-Phase”, in der deine Wettkampfform auf einen Höhepunkt gebracht wird. Hier werden 75% deines Wochenumfangs in einem leichten Tempo ausgeführt, um die anspruchsvollen 10-km-spezifischen Trainingseinheiten zu puffern. Diese Intervalle sind lang mit eher kurzen Pausen. 10 Tage vor deinem Wettkampf wird das Volumen reduziert, um am Renntag frische Beine zu haben. Da 10-km-Pace zwischen VO2max- und LT-Pace liegt, sind keine anderen Trainingsmodi erforderlich.
Spezifische Grundlagenausdauer = Lockerer Dauerlauf – Zügiger Dauerlauf


Empfohlene Trainingsmodi (Intensitäten):

Spezifische Grundlagenausdauer = Lockerer Dauerlauf – Zügiger Dauerlauf

10-km-spezielle Ausdauer = 10-km-Renntempo (offensichtlich)

 

“Nur weil das Laufen eine einfache Aktivität ist, bedeutet das nicht, dass Training simpel sein kann. Die Physiologie, die dein Laufen antreibt, ist sehr komplex. Daher erfordern Verbesserungen in der sportlichen Leistung jenseits des Gewöhnlichen ein wissenschaftlich fundiertes, erfahrungsgeprüftes Trainingsprogramm des 21. Jahrhunderts.”

Der Laufexperte

Hi! Mein Name ist Sandro Sket, ein NSCA-Certified Strength & Conditioning Specialist und Coach für ambitionierte Läufer. Mir sind sämtliche Philosophien und Methoden aus der internationalen Laufsportliteratur bekannt. Ich spreche Englisch & Deutsch auf muttersprachlichem Level.

Qualifikation

Certified Strength and Conditioning Specialists (CSCSs) sind Experten, die sportwissenschaftliche Methoden anwenden um Athleten zu einer Leistungssteigerung zu verhelfen. Sie entwerfen und implementieren sichere und effektive Krafttrainings- und Konditionsprogramme.

10-Km Trainingspläne

Herausragende 10-km Laufzeiten sind das Resultat von ganzheitlichem, systematischem Training. Laufe schneller als du es für möglich hälst mit der 4SPEED™ Methode, die deine Grundlagenausdauer, Laktatschwelle, VO2max, und Neuromuskuläre Power durch Trichter-Periodisierung innerhalb von 10 Wochen maximiert.

Trainiere effektiver (und effizienter!) um neue Bestzeiten zu erzielen.

Solide Grundlagenausdauer
Höhere Laktatschwelle/-toleranz
Gesteigerte VO2max Kapazität
Mehr Neuromuskuläre Power

10-km Level 1

10 Wochen Plan
3 Lauftage/Woche
24 km/Woche

10-km Level 2

10 Wochen Plan
4 Lauftage/Woche
40 km/Woche

10-km Level 3

10 Wochen Plan
4 - 6 Lauftage/Woche
60 km/Woche

10-km Level 4

10 Wochen Plan
5 - 7 Lauftage/Woche
80 km/Woche
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