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  • Grundlagenausdauer, 70%
  • Laktatschwelle , 60%
  • VO2max Kapazität, 90%
  • Neuromuskuläre Power, 50%

Training für eine 5-km Bestzeit

Eine 5-km Höchstleistung erfordert ein Training mit zielgerichteten Läufen, die Ausdauer, Laktatschwelle, VO2max und neuromuskuläre Kraft entwickeln - in der richtigen Menge zur richtigen Zeit. Meiner Meinung nach ist Trichter-Periodisierung die geeignetste Trainingsperiodisierung für ambitionierte Läufer (siehe Abbildung).
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1. Grundlagentraining

Das ist die ‘Basis- und Schnelligkeits-Phase’, welche durch eine extreme Polarisation charakterisiert ist. Hier werden 80% des Trainings unterhalb deiner Laktatschwelle durchgeführt. Am anderen Ende des Intensitätsspektrums sind supramaximale Anstrengungen (über VO2max), um Ihre Grundschnelligkeit zu entwickeln. Mittlere Intensitäten werden weggelassen. Der Grund: Ohne eine solide Basis von Grundlagenausdauer und Grundschnelligkeit kann deine VO2max und Laktatschwelle nicht maximiert werden.


Empfohlene Trainingsmodi (Intensitäten):

Spezifische Grundlagenausdauer = Zügiger Dauerlauf – Marathon-Renntempo

Aerobe Unterstützung = 15-km/HM-spezifisches Renntempo

Anaerobe Unterstützung = 1500m-Renntempo

Schnelligkeit = 800m – 400m-Renntempo

 

2. Vorwettkampfphase

Dies ist die “Fitnessphase” mit einem starken Fokus auf VO2max und Laktattoleranz. Hier bestehen 75% der wöchentlichen Trainingspensums weiterhin aus leichten Läufen und zunehmend längeren Dauerläufen, während die anderen 25% aus VO2max-Intervallen mit einer Intensität geringfügig oberhalb und unterhalb von 5-km-Pace bestehen. Dadurch wirst du in allen Trainingsläufen spürbar schneller. Dies ist auch ein guter Zeitpunkt ein Vorbereitungs-Rennen zu laufen, um die nötige mentale Stärke zu erlangen.


Empfohlene Trainingsmodi (Intensitäten):

Spezifische Grundlagenausdauer = Zügiger Dauerlauf – Marathon-Renntempo

Direkte Ausdauerunterstützung = 10-km-Renntempo

Direkte Schnelligkeitsunterstützung = 3-km-Renntempo

 

3. Wettkampfspezifisch

Dies ist die “Sharpening-Phase”, in der deine Wettkampfform auf einen Höhepunkt gebracht wird. Hier werden 70% deines Wochenumfangs in einem leichten Tempo ausgeführt, um die anspruchsvollen 5-km-spezifischen Trainingseinheiten zu puffern. Diese Intervalle sind lang mit eher kurzen Pausen. 7 Tage vor deinem Wettkampf wird das Volumen reduziert, um am Renntag frische Beine zu haben. Da 5-km-Pace die VO2max- und LT-Toleranz gleichermaßen trainiert, sind keine anderen Trainingsmodi erforderlich.


Empfohlene Trainingsmodi (Intensitäten):

Spezifische Grundlagenausdauer = Zügiger Dauerlauf – Marathon-Renntempo

5-km-spezielle Ausdauer = 5-km-Renntempo

 

“Nur weil das Laufen eine einfache Aktivität ist, bedeutet das nicht, dass Training simpel sein kann. Die Physiologie, die dein Laufen antreibt, ist sehr komplex. Daher erfordern Verbesserungen in der sportlichen Leistung jenseits des Gewöhnlichen ein wissenschaftlich fundiertes, erfahrungsgeprüftes Trainingsprogramm des 21. Jahrhunderts.”

Der Laufexperte

Hi! Mein Name ist Sandro Sket, ein NSCA-Certified Strength & Conditioning Specialist und Coach für ambitionierte Läufer. Mir sind sämtliche Philosophien und Methoden aus der internationalen Laufsportliteratur bekannt. Ich spreche Englisch & Deutsch auf muttersprachlichem Level.

Qualifikation

Certified Strength and Conditioning Specialists (CSCSs) sind Experten, die sportwissenschaftliche Methoden anwenden um Athleten zu einer Leistungssteigerung zu verhelfen. Sie entwerfen und implementieren sichere und effektive Krafttrainings- und Konditionsprogramme.

5-Km Trainingspläne

Herausragende 5-km Laufzeiten sind das Resultat von ganzheitlichem, systematischem Training. Laufe schneller als du es für möglich hälst mit der 4SPEED™ Methode die deine Grundlagenausdauer, Laktatschwelle, VO2max, und Neuromuskuläre Power durch Trichter-Periodisierung innerhalb von 8 Wochen maximiert.

Trainiere effektiver (und effizienter!) um neue Bestzeiten zu erzielen.

Solide Grundlagenausdauer
Höhere Laktatschwelle/-toleranz
Gesteigerte VO2max Kapazität
Mehr Neuromuskuläre Power

5-km Level 1

8 Wochen Plan
3 Lauftage/Woche
16 km/Woche

5-km Level 2

8 Wochen Plan
4 Lauftage/Woche
32 km/Woche

5-km Level 3

8 Wochen Plan
4 - 6 Lauftage/Woche
48 km/Woche

5-km Level 4

8 Wochen Plan
5 - 7 Lauftage/Woche
64 km/Woche
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