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Die 4SPEED™ Methode

Als ambitionierter Läufer gibt es kein schlimmeres Gefühl als stagnierende Laufzeiten bei deinen Rennen. Was dich am weiteren Fortschritt hindert ist eine Schwäche in einer oder mehreren der 4 Leistungsparameter deiner Lauffitness - Grundlagenausdauer, Laktatschwelle, VO2max Kapazität und Neuromuskuläre Power.

 

“Eine Schwäche in einer der 4 Leistungsparameter limitiert dein Potenzial.”

 

Grundlagenausdauer: Deine Grundlagenausdauer ist deine Fähigkeit einen Lauf im lockeren Tempo lange durchzuhalten. Das erfordert einen gut trainierten Fettstoffwechsel, grosse Glykogenspeicher und die Widerstandsfähigkeit deiner Sehnen, Bänder und Muskulatur.


Laktatschwelle: Deine Laktatschwelle (LS) ist deine Fähigkeit Laktat abzubauen. Das ist besonders wichtig für Halbmarathons und Marathons. 5-km and 10-km Rennen liegen über der Laktatschwelle und sind daher eher von einer hohen Laktattoleranz abhängig. Eine hohe LS macht einen höheren Prozentsatz deiner VO2max verfügbar.


VO2max Kapazität: Deine aerobe Kapazität ist die Fähigkeit deine Muskulatur schnell mit Sauerstoff zu versorgen. Es hat die größte Auswirkung auf deine Laufgeschwindigkeit für Langstrecken-Events. In der Tat bestimmt es deine Wettkampfzeit um sagenhafte 80%. Anpassungen finden im Herz, im Blut und in der Muskulatur selbst statt.


Neuromuskuläre Power: Deine neuromuskuläre Power ist deine Fähigkeit Kraft schnell zu generieren. Obwohl du kein Sprinter sein musst um im Langstreckenlauf erfolgreich zu sein, wird sich deine Schrittfrequenz (über die Bodenkontaktzeit) und die Schrittlänge (über die plyometrische Fähigkeit) mit mehr neuromuskulärer Kraft signifikant verbessern.

4SPEED™ Trichter

Als ambitionierter Läufer bist du schon vertraut mit langen Dauerläufen, Schwellenläufen, VO2max-Intervallen und Sprint Wiederholungen. Die Kunst des Trainings liegt jedoch nicht nur in einer ausgewogenen Trainingswoche, sondern auch in der richtigen Auswahl der verschiedenen Trainingsmodi zur richtigen Zeit in der Rennvorbereitung.

Eine neue Methode die von vielen professionellen Athleten verwendet wird ist Trichter-Periodisierung. Dies legt den Schwerpunkt auf die Grundlagenausdauer und die neuromuskuläre Kraft zu Beginn des Trainingszyklus. Auf dieser Grundlage bauen dann die mehr wettkampfspezifischen Intensitäten wie Laktatschwelle und VO2max auf.

Diese Vorkonditionierung ermöglicht bessere Trainingsleistungen bei VO2max- und Schwellenläufen und somit schnellere Rennergebnisse.
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