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Die Anatomie eines Halbmarathon Rennens

Ein Halbmarathon erfordert eine aussergewöhnliche Ausdauer, liegt knapp unter deiner Laktatschwelle, erreicht 80 - 85% deiner VO2max und verlangt 50% deiner maximalen Schnelligkeit.
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Training für ein Halbmarathon-Rennen

Meiner Meinung nach ist Trichter-Periodisierung die geeignetste Trainingsperiodisierung für ambitionierte Läufer (siehe Abbildung oben).

Die kurzen Zyklen trainieren (oder erhalten) das volle Spektrum der physiologischen Fähigkeiten, was mehrere Saisonhöhepunkte und problemlose Übergänge zu anderen Laufdistanzen ermöglicht. Schließlich sind Wettkämpfe über mehrere Distanzen die beste Strategie für den langfristigen Fortschritt.

Hier ist mein Vorschlag für eine Halbmarathon Bestzeit mit 12 Wochen Training:

 

1. Grundlagentraining

Das ist die ‘Basis- und Schnelligkeits-Phase’, welche durch eine extreme Polarisation charakterisiert ist. Hier werden 90% des Trainings unterhalb deiner Laktatschwelle durchgeführt. Am anderen Ende des Intensitätsspektrums sind supramaximale Anstrengungen (über VO2max), um Ihre Grundschnelligkeit zu entwickeln. Mittlere Intensitäten werden weggelassen. Der Grund: Ohne eine solide Basis von Grundlagenausdauer und Grundschnelligkeit kann deine VO2max und Laktatschwelle nicht maximiert werden.


Empfohlene Trainingsmodi (Intensitäten):

Spezifische Grundlagenausdauer = Lockerer Dauerlauf

Aerobe Unterstützung = Zügiger Dauerlauf

Direkte Ausdauerunterstützung = Marathon-Renntempo

Grundschnelligkeit = 1500m – 400m-Renntempo

 

2. Vorwettkampfphase

Dies ist die “Fitnessphase” mit einem starken Fokus auf VO2max und Schwellentraining. Hier bestehen 85% der wöchentlichen Trainingspensums weiterhin aus leichten Läufen und zunehmend längeren Dauerläufen, während die anderen 15% aus VO2max-Intervallen und Schwellenläufen bestehen. Dadurch wirst du in allen Trainingsläufen spürbar schneller. Dies ist auch ein guter Zeitpunkt ein Vorbereitungs-Rennen zu laufen, um die nötige mentale Stärke zu erlangen.


Empfohlene Trainingsmodi (Intensitäten):

Spezifische Grundlagenausdauer = Lockerer Dauerlauf

Direkte Schnelligkeitsunterstützung = 15-km-Renntempo (AS)

Anaerobe Unterstützung = 10-km – 5-km-Renntempo

 

3. Wettkampfspezifisch

Dies ist die “Sharpening-Phase”, in der deine Wettkampfform auf einen Höhepunkt gebracht wird. Hier werden 80% deines Wochenumfangs in einem leichten Tempo ausgeführt, um die anspruchsvollen Schwellenläufe und Halbmarathon-spezifischen Trainingseinheiten zu puffern. 2 Wochen vor deinem Wettkampf wird das Volumen reduziert, um am Renntag frische Beine zu haben. Die Schwellenläufe halten deine Laktatschwelle hoch und erhalten deine VO2max.


Empfohlene Trainingsmodi (Intensitäten):

Spezifische Grundlagenausdauer = Lockerer Dauerlauf

Halbmarathon-spezielle Ausdauer = Halbmarathon-Renntempo

Direkte Schnelligkeitsunterstützung = 15-km Renntempo (AS)

 

“Nur weil das Laufen eine einfache Aktivität ist, bedeutet das nicht, dass Training simpel sein kann. Die Physiologie, die dein Laufen antreibt, ist sehr komplex. Daher erfordern Verbesserungen in der sportlichen Leistung jenseits des Gewöhnlichen ein wissenschaftlich fundiertes, erfahrungsgeprüftes Trainingsprogramm des 21. Jahrhunderts.”

Der Laufexperte

Hi! Mein Name ist Sandro Sket, ein NSCA-Certified Strength & Conditioning Specialist und Coach für ambitionierte Läufer. Mir sind sämtliche Philosophien und Methoden aus der internationalen Laufsportliteratur bekannt. Ich spreche Englisch & Deutsch auf muttersprachlichem Level.

Qualifikation

Certified Strength and Conditioning Specialists (CSCSs) sind Experten, die sportwissenschaftliche Methoden anwenden um Athleten zu einer Leistungssteigerung zu verhelfen. Sie entwerfen und implementieren sichere und effektive Krafttrainings- und Konditionsprogramme.

Halbmarathon Trainingspläne

Herausragende Halbmarathon Laufzeiten sind das Resultat von ganzheitlichem, systematischem Training. Laufe schneller als du es für möglich hälst mit der 4SPEED™ Methode die deine Grundlagenausdauer, Laktatschwelle, VO2max, und Neuromuskuläre Power durch Trichter-Periodisierung innerhalb von 12 Wochen maximiert.

Trainiere effektiver (und effizienter!) um neue Bestzeiten zu erzielen.

Solide Grundlagenausdauer
Höhere Laktatschwelle/-toleranz
Gesteigerte VO2max Kapazität
Mehr Neuromuskuläre Power

Halbmarathon Level 1

12 Wochen Plan
3 Lauftage/Woche
32 km/Woche

Halbmarathon Level 2

12 Wochen Plan
4 Lauftage/Woche
48 km/Woche

Halbmarathon Level 3

12 Wochen Plan
4 - 6 Lauftage/Woche
72 km/Woche

Halbmarathon Level 4

12 Wochen Plan
5 - 7 Lauftage/Woche
96 km/Woche
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